sentiment_satisfied_alt必見!マラソン後の身体ケア🏃
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熊本で、肩・腰・膝の辛い症状や、交通事故によるむち打ち、産前産後の骨盤矯正などのお悩みに少しでもお役に立てる情報を発信していきたいと思います。
42.195kmを走り切ることは、体にとって大きな負担がかかるイベントです。 達成感を味わうのも大切ですが、レース後の正しいケアをしっかりと、筋肉痛が長かったり、怪我のリスクが高まることも…。
そこで今回は、マラソン後にやるべき7つのケアを詳しくご紹介します。しっかり回復して、万全の体調を整えましょう！
1.クールダウンとストレッチで筋肉をケアする
レースが終わってしまったので、すぐに座り込むのはNG！突然動きを止めると、血流が滞ってしまい、筋肉の回復が遅れてしまいました。
✅クールダウンのポイント
🏃♂️ゴール後は5〜10分ほど歩く（軽いジョギングでもOK）
🦵ふくらはぎ・股関節を中心にストレッチ
筋肉のこわばりを防ぐことで、翌日の筋肉痛を軽減することができますよ！
2.すぐに水分補給＆栄養補給をする
レース中に大量の汗をかいた後は、体が水分と栄養を欲しています。 特に、脱水状態を防ぐために、レース後30分以内に水分補給を行うことが重要です。
✅おすすめの補給メニュー
💧水やスポーツドリンクで水分と電解質を補給
🍌エネルギー補給にバナナやおにぎり
🥚筋肉回復のためにプロテインやヨーグルト
体が栄養を吸収しやすいタイミングを逃さず、しっかり補給しましょう！
3. 体を冷やしすぎない
レース直後は汗が冷えて、かなりに体温が下がってしまいます。 特に冬場は要注意！ ゴール後はすぐに上着を着るなどして、体温を保ちましょう。
🏃♂️レース後に羽織れるパーカージャケットや準備しておくと◎
4.すぐにお風呂やサウナに入らない
「汗を流してスッキリしたい！」と思うかも知れませんが、レース直後に熱いお風呂やサウナに入ると危険です。疲労で血圧が変化しやすく、めまいや脱水症状が目に見える可能性があります。
また、運動中は動かしている筋肉に、血液が集中して酸素を供給し、疲労物質である乳酸を早く排出するように働いています。 直後に入浴すると血液が体中に分散して、運動筋の代謝が不十分となります。
🛀まずはシャワーで汗を流し、数時間休んでから入浴するのがおすすめ！
5. しっかり睡眠をとる
マラソン後の体は、想像以上にダメージを受けています。しっかり回復させるためには、最低でも6〜8時間の睡眠を確保しましょう。
🛌成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム（22時〜2時）を意識して早めに寝ましょう！
質の良い睡眠をとることで、筋肉の修復や免疫力の回復がスムーズになります。
6. 翌日は軽い運動をして血流を変える
「筋肉痛が近づいて動きたくない…」そんな感じ、よくわかります。でも、完全に安静にするよりも、軽いウォーキングやストレッチをした方が回復が早いです！
🚶♀️ 30分ほどのウォーキングやヨガをすると、血流が良くなり疲労物質が排出されやすくなります
無理のない範囲で、軽く体を動かしてみましょう！
7. 2〜3日は無理をせず、体調の変化に気をつける
マラソン後は、免疫力が下がりやすい状態。疲れのないうちにハードなトレーニングを再開すると、怪我のリスクが覚悟します。
🏃♂️最低でも2〜3日はハードな運動を避け、体の声を聞きながら過ごすことが大切です！
特に、以下の症状がある場合は注意が必要です👇
⚠️とんでもない疲労感や倦怠感が続く
⚠️発熱や関節の痛みがある
⚠️めまいや立ちくらみが頻繁に起こる
無理せず、必要であれば医師の診察を受けましょう。
マラソン後のケアをしっかりやって、次のレースに備えよう！
フルマラソン後のケアは、回復のスピードを考える重要なポイントです。
💡マラソン後にやるべきことまとめ
✅クールダウンとストレッチで筋肉をほぐす
✅水分＆栄養補給を忘れずに
✅体を冷やさないようにする
✅すぐにお風呂やサウナに入らない
✅質の良い睡眠をとる
✅翌日は軽い運動をする
✅2〜3日は無理せず、体調管理を徹底する
レース後の体をしっかり労わって、次の挑戦に向けて準備を進めましょう！
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