マラソン後よくおこる怪我5選!!

院からのお知らせ 2025年3月1日

皆様こんにちは(*´꒳`*)

おはな整骨院グループのホームページにお越し頂き有難う御座います。
熊本で、肩・腰・膝の辛い症状や、交通事故によるむち打ち、産前産後の骨盤矯正などのお悩みに少しでもお役に立てる情報を発信していきたいと思います。

マラソンを完走した皆さん、本当にお疲れさまでした！🏅✨

長い距離を走り切った達成感は格別ですが、レース後のケアを怠ると怪我のリスクが高まり、次のトレーニングやレースに影響を及ぼすことも…。

マラソン後の体は、筋肉の疲労や炎症がピークに達しており、適切なケアをしないと「回復が遅れる」「慢性的な痛みにつながる」などの問題が発生することがあります。特に、膝や足、すね、アキレス腱といった部位はダメージを受けやすく、注意が必要です。

今回は、マラソン後によく起こる5つの怪我について、その原因・症状・予防法を詳しく解説します。適切なケアを行い、スムーズに回復して次の目標へ向かいましょう！💪🔥

1. アキレス腱炎 – ふくらはぎの柔軟性がカギ！

アキレス腱炎は、かかとの上部からふくらはぎにかけての痛みが特徴的な障害です。ランナーにとっては避けたい代表的な怪我のひとつ。

症状

✅ かかとの上やアキレス腱部分に痛みや腫れ

✅ 朝起きたときに特に強いこわばりを感じる

✅ 走ると痛みが増す

原因

急に走る距離やスピードを上げた
ふくらはぎの筋肉が硬く、柔軟性が不足している
クッション性の低いシューズを履いている

予防法

🔹 ふくらはぎのストレッチ（かかとを地面につけたまま壁に向かって伸ばす）

🔹 フォームローラーを使った筋膜リリース

🔹 ランニング量を徐々に増やす（急な負荷増加はNG！）

2. 腸脛靭帯炎 – 太ももの外側の痛みに要注意！

腸脛靭帯（ITバンド）は太ももの外側を走る靭帯で、膝の外側が擦れて炎症を起こすと痛みが発生します。特に長距離ランナーや下り坂をよく走る人に多い怪我です。

症状

✅ 膝の外側に痛みが出る

✅ 走り続けると痛みが増し、特に下り坂で悪化

✅ 太ももの外側が張っている感じがする

原因

硬い地面でのランニング
走るフォームの乱れ（膝が内側に入りすぎる）
太ももの外側の筋肉が過度に緊張している

予防法

🔹 フォームローラーで太ももの外側をほぐす

🔹 お尻や股関節周りの筋力を強化する（スクワットやヒップリフトが効果的！）

🔹 長時間のランニング後はストレッチを忘れずに！

3. 足底筋膜炎 – かかとの痛みを軽視しない！

朝起きて最初の一歩で「ズキッ」とかかとが痛んだ経験はありませんか？それ、足底筋膜炎かもしれません。足の裏にある「足底筋膜」が炎症を起こし、特に走る際の衝撃で痛みが悪化します。

症状

✅ かかと付近の痛み（特に朝の最初の一歩が痛い）

✅ 走り始めや長時間立っていると痛みが増す

✅ 足の裏が張った感じがする

原因

アーチが崩れている（偏平足やハイアーチ）
クッション性の低いシューズを使用している
ふくらはぎの筋肉が硬直している

予防法

🔹 足裏のストレッチを習慣化する（タオルを使ったストレッチが◎）

🔹 アーチをサポートするインソールを活用する

🔹 ランニング後にテニスボールやゴルフボールで足裏をほぐす

4. 膝蓋骨腱炎（ランナー膝） – 膝のお皿の下が痛む…

「ランナー膝」とも呼ばれるこの怪我は、膝のお皿の下に炎症が起こり、走るたびに痛みを感じるのが特徴です。特に膝に負担のかかる坂道やジャンプ動作が多い人に発症しやすいです。

症状

✅ 膝のお皿の下に痛みを感じる

✅ 走る・ジャンプすると痛みが強くなる

✅ 階段の昇り降りでも痛みを感じる

原因

大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）が硬く、負担が膝にかかる
トレーニングの負荷が急激に増加した
ランニングフォームの崩れ

予防法

🔹 大腿四頭筋のストレッチ＆強化トレーニング（レッグエクステンションが◎）

🔹 坂道やジャンプ系トレーニングの負荷を調整する

🔹 走る際の衝撃を和らげるシューズを選ぶ

5. シンスプリント – すねの内側の痛みを見逃すな！

「すねの内側がズキズキ痛む…」そんな経験があるなら、それはシンスプリントかもしれません。特に初心者ランナーや、トレーニング量を急に増やした人がなりやすい怪我です。

症状

✅ すねの内側がズキズキ痛む

✅ 走ると痛みが増し、休むと軽減する

✅ すねの内側を押すと痛みがある

原因

硬い地面でのランニング
足首やふくらはぎの筋力不足
シューズのクッション性が低い

予防法

🔹 ふくらはぎとすねの筋肉をバランスよく鍛える（カーフレイズがおすすめ！）

🔹 適切なランニングシューズを選ぶ

🔹 トレーニング量を無理なく増やす（一気に増やさない！）

怪我を防いで快適なランニングを！

ランニングは楽しいスポーツですが、無理をすると怪我につながることも。特に今回紹介した5つの怪我は、適切なストレッチやトレーニングで予防が可能です。

💡 走る前後のケアをしっかり行う

💡 無理せず少しずつトレーニング量を増やす

💡 違和感を感じたら早めに対策する

マラソンの後このような症状でお悩みの方、ぜひ当院にご相談ください！🏃‍♀️🔥

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